1. Push Up

Latihan push up merupakan latihan yang dapat meningkatkan daya tahan tubuh. Push up dapat menguatkan otot bisep dan otot trisep.

Cara melakukan push up yaitu sikap awal berbaring tengkurap dengan kedua tangan berada disini kanan dan kiri badan. Kemudian berikan dorongan badan ke atas dan ke bawah dengan pusat kekuatan pada tangan secara utuh.

Setelah itu, kamu dapat memposisikan kaki dan badan secara tegak lurus dan badan akan turun tanpa menyentuh lantai. Kemudian naikkan tubuh kembali secara berulang-ulang. Kombinasi gerakan ini yang akan membuat tubuh mempunyai daya tahan tubuh yang lebih kuat lagi.

2. Lari

Lari merupakan salah satu olahraga yang banyak menguras energi. Saat melakukan gerakan lari, maka jantung dan anggota tubuh akan otomatis bergerak secara bersamaan. Saat sedang melakukan lari maka jantung dan anggota tubuh otomatis akan bergerak secara bersamaan.

Jika melakukan olahraga lari tentu saja jantung dan sistem pernapasan akan terlatih dan dapat lebih mudah mengatur napas. Lakukan latihan lari ini dengan kecepatan yang sedang dan lakukan minimal 2 kali dalam satu minggu untuk hasil yang maksimal.

3. Jumping atau Skipping

Skipping atau jumping merupakan salah satu latihan daya tahan tubuh yang dapat kamu lakukan di rumah. Kamu dapat melakukannya menggunakan alat skipping yang bernama skipper.

Lakukan olahraga skipping dengan 20 lompatan dalam 6 kali set setiap harinya, maka daya tahan tubuh kamu akan meningkat.

4. Squat Thrust

Squat Thrust adalah salah satu jenis latihan squat thrust. Jenis latihan ini dapat meningkatkan kekuatan daya tahan tubuh dan akan memberikan reaksi efek pada kaki lengan dan dada, sehingga akan mengalami peningkatan daya tahan tubuh secara keseluruhan.

Cara melakukan squat thrust yaitu dengan posisi sikap awal badan seperti membungkuk ke belakang dan kedua tangan menyentuh lantai. Kemudian, lanjutkan seperti melakukan gerakan plank, yaitu posisikan kaki lurus ke belakang, lebarkan, lalu satukan kedua kaki.

Ulangi gerakan ini berulang-ulang dan lakukan keesokan harinya lagi dengan rutin. Hal ini dapat meningkatkan daya tahan tubuh semakin cepat.

5. Renang

Renang, selain olahraga yang asyik, juga olahraga yang menyehatkan. Renang memadukan sistem pernafasan dan gerakan tubuh agar seimbang. Tidak sedikit olahragawan dari cabang bukan renang menjadikan renang sebagai latihan untuk meningkatkan daya tahan tubuh.

Tidak hanya meningkatkan daya tahan tubuh, berenang juga dapat meningkatkan fleksibilitas tubuh terutama di bagian bahu, pinggul dan di sekitar leher. Hal ini dapat terjadi karena air memiliki resistan yang lebih tinggi daripada udara. Ketika resistansi air tinggi maka tubuh akan memaksa untuk bekerja dua kali lebih keras daripada di udara.

Apabila menginginkan hasil yang lebih maksimal lagi, kamu dapat kombinasikan berenang dengan asupan gizi dan nutrisi yang tepat supaya hasil yang diperoleh semakin maksimal.

6. Bersepeda

Bersepeda merupakan latihan daya tahan tubuh yang juga dapat meningkatkan daya tahan tubuh Anda. Apabila bersepeda dengan jarak yang cukup jauh, sebesar 8 hingga 15 km setiap harinya, maka daya tahan tubuh akan meningkat.

Selain itu, bersepeda juga dapat menghilangkan stres. Dengan rutin bersepeda maka tubuh tidak akan mudah merasa lelah untuk melakukan kerja dan aktivitas.

7. Pull Up

Pull up merupakan salah satu latihan daya tahan tubuh yang dapat dicoba di rumah namun untuk hasil yang maksimal lakukan dengan rutin.

Cara melakukan pull up yaitu dengan menekuk kaki sampai menyentuh tumit. Lalu angkat beberapa kali tubuh sampai terjadi pergerakan dan reaksi otot. Ulangi gerakan ini beberapa kali supaya daya tahan tubuh kamu semakin terlatih.  

8. Plank

Plank termasuk salah satu jenis latihan daya tahan tubuh yang dapat mengencangkan otot punggung, perut, dada dan bahu. Latihan plank mudah dilakukan. Berikut ini cara melakukan plank, yaitu:

• Sikap awal yaitu posisi tubuh tengkurap.
• Gunakan lengan bagian bawah dan jari kaki sebagai penyangga tubuh.
• Pastikan posisi tubuh tegak lurus, mulai dari kepala hingga ujung kaki.
• Tarik napas dan atur napas kemudian tahan posisi tersebut selama 10 sampai 30 detik. Lalu turunkan tubuh kembali.
• Apabila sudah terbiasa tahan posisi plank sekitar 1 menit.

9. Sit Up

Latihan sit-up merupakan salah satu jenis latihan daya tahan tubuh yang dapat memperkuat dan mengencangkan otot perut, pinggul, punggung bawah, dan leher.

Cara melakukan sit up yaitu:

• Sikap awal berbaring di lantai dengan posisi telentang. Lalu lutut ditekuk dan telapak kaki menyentuh lantai.
• Kemudian angkat tubuh hingga mendekati lutut sambil menghembuskan napas.
• Turunkan kembali tubuh ke lantai secara perlahan sambil menarik napas.
• Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali dalam satu set dan ulangi sebanyak 2–3 set.

Manfaat Latihan Daya Tahan Tubuh

Tidak hanya meningkatkan daya tahan tubuh, latihan daya tahan tubuh juga memberikan beberapa manfaat, yaitu:

• Meningkatkan metabolisme dan menjaga fungsi organ tubuh.
• Menjaga fleksibilitas dan keseimbangan tubuh.
• Memperlancar peredaran darah.
• Meningkatkan kepadatan dan kekuatan tulang.
• Memperbaiki postur tubuh.
• Meningkatkan rasa kepercayaan diri.
• Menjaga berat badan ideal.
• Dapat mengurangi risiko terkena penyakit seperti jantung, diabetes, obesitas dan sakit pinggang.
• Memperbaiki kualitas tidur dan mencegah insomnia.

Namun, manfaat tersebut tidak dapat didapatkan secara instan. Karena itu untuk memperoleh manfaat dari latihan daya tahan tubuh, maka perlu dilakukan secara rutin serta menerapkan pola hidup sehat.

The post Macam-Macam Latihan Daya Tahan dan Manfaatnya appeared first on HaloEdukasi.com.

1. Push Up

Latihan kekuatan yang pertama yaitu push up. Push up merupakan latihan yang dapat melatih kekuatan otot dan juga biasa dikombinasikan dengan beberapa gerakan lain dalam satu sesi latihan.

Cara melakukan push up, yaitu:

• Berikan jarak pada posisi tangan, lalu letakkan di lantai dengan jarak yang lebih lebar.
• Pastikan posisi ibu jari yang berada di lantai lurus dengan dada. Posisikan jari-jari tangan menghadap ke atas dan melebar.
• Posisi kaki dapat disesuaikan senyaman mungkin. Lalu letakkan kaki di lantai dengan ukuran selebar bahu.
• Ketika melakukan push up, gerakan tubuh dari atas kepala hingga tumit lurus.
• Kepala sedikit melihat ke depan dan bukan lurus ke bawah. Posisi kepala yang sedikit mendongak dapat membantu tubuh sejajar.
• Pada bagian lengan harus lurus dalam melakukan gerakan push up.
• Kemudian turunkan badan serta siku tangan ditekuk perlahan. Setelah sejajar, angkat kembali badan hingga lengan lurus.
• Lakukan gerakan tersebut secara berulang sesuai porsi latihanmu.
• Kamu dapat melakukan variasi gerakan push up apabila gerakan awal sudah dikuasai dengan baik.

2. Sit Up

Sit up merupakan salah satu latihan yang  bertujuan untuk memperkuat dan meningkatkan massa otot dan mengurangi lemak tubuh.

Selain untuk menguatkan beberapa otot, latihan sit up juga dapat mengurangi lemak pada bagian perut sehingga lingkar perut berlebih dapat diatasi.

Berikut ini cara melakukan sit up:

• Sikap awal melakukan sit up yaitu dengan berbaring telentang dan lutut ditekuk serta kaki berlabuh.
• Kemudian selipkan dagu ke dada untuk memanjangkan bagian belakang leher.
• Silangkan tangan dengan tangan di bahu yang berlawanan serta letakkan telapak tangan di samping tubuh.
• Atur napas ketika mengangkat tubuh bagian atas ke arah paha.
• Tarik napas ketika perlahan-lahan menurunkan diri ke lantai.

3. Squat

Latihan kekuatan selanjutnya yaitu squat. Squat adalah latihan kekuatan yang baik untuk melatih tubuh bagian bawah dan inti otot, apabila dilakukan secara teratur maka kamu dapat mengencangkan otot paha dan pinggul serta meningkatkan sirkulasi pencernaan.

Beriku ini cara melakukan squat, yaitu:

• Sikap awal yang pertama yaitu dengan posisi berdiri tegak.
• Kemudian berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul.
• Lalu turunkan tubuh dengan mendorong punggung ke belakang, dan naikkan lengan lurus ke depan supaya keseimbangannya tetap terjaga.
• Bagian bawah tubuh sejajar dengan lantai dan dada dibusungkan, serta tidak membungkuk. Kemudian angkat sebentar lalu kembali ke sikap awal.
• Ketika sedang menurunkan tubuh seperti ingin duduk atau jongkok, maka paha belakang memanjang di sendi pinggul dan memperpendek sendi lutut.
• Ketika saat yang sama, otot punggung atas akan menegang dan membantu mempertahankan batang tubuh tetap tegak, sehingga punggung tidak berputar.

4. Plank

Plank merupakan latihan kekuatan yang melatih otot perut, pinggul, punggung, hingga bahu agar semakin kuat. Namun, gerakan plank tidak dapat dilakukan sembarangan karena akan meningkatkan risiko terjadinya cedera.

Cara melakukan plank, yakni:

• Sikap awal tubuh seperti telungkup, namun tubuh jangan sampai menempel dengan alas.
• Agar tubuh dapat “mengambang”, posisikan lengan menghadap ke depan dan tekuk siku hingga posisi 90 derajat.
• Posisi kaki lurus ke belakang sambil kaki bertumpu pada ujung-ujung jari kaki.
• Lalu wajah menghadap ke bawah dan posisikan bahu dengan rileks.
• Setelah mendapatkan posisi plank yang baik dan benar, maka mulai latih otot dengan menahan bagian perut dan tarik area pusar ke arah dalam.
• Posisi tubuh harus lurus dari ujung kepala hingga ujung kaki.
• Tahan posisi tersebut selama 10 detik, lalu lepaskan.

5. Jumping Jacks

Latihan kekuatan yang terakhir yaitu jumping jacks. Tidak hanya bermanfaat melatih kekuatan otot, namun juga melatih jantung, paru-paru dan otot secara bersamaan.

Berikut ini cara melakukan jumping jack yang perlu kamu ketahui, yaitu:

• Sikap awal berdiri tegak dengan kedua kaki rapat dan tangan di bawah samping tubuh.
• Kemudian tekuk lutut sedikit dan melompat.
• Ketika sedang melompat, rentangkan kaki selebar bahu dan rentangkan tangan ke luar dan di atas kepala, seperti ingin bertepuk tangan.
• Kemudian melompat lagi dan kembalikan lengan dan kaki ke sikap awal.

Manfaat Latihan Kekuatan

1. Dapat Memperbaiki Kualitas Tidur

Latihan kekuatan dengan intensitas sedang mampu meningkatkan kualitas tidur dan mengatasi kondisi insomnia kronis.

Tidak hanya itu, latihan kekuatan juga berpengaruh pada kesehatan mental dan mampu memperbaiki moodserta menurunkan gejala stres, depresi dan gangguan kecemasan.

2. Meningkatkan Kepadatan Tulang

Latihan kekuatan dapat menghindari risiko terkena osteoporosis jika dilakukan secara rutin. Hal ini akan membuat otot dan tulang menjadi lebih kuat.

Semakin sering tulang menahan beban selama melakukan latihan, maka kepadatan dan kekuatan tulang akan semakin meningkat.

3. Membantu Menurunkan Berat Badan

Latihan kekuatan otot membantu menurunkan berat badan. Semakin sering otot bekerja, maka semakin banyak massa otot yang dimiliki. Sehingga tubuh akan mampu membakar lebih banyak kalori untuk diubah menjadi energi.

Dengan mempunyai massa otot yang besar, tubuh akan membakar kalori lebih banyak dan ini dapat berlangsung walaupun sedang tidak berolahraga.

Tidak hanya itu, massa otot yang baik juga dapat membantu mempertahankan metabolisme tubuh, sehingga mencegah kamu mengalami kenaikan berat badan yang berlebih.

4. Dapat Menyeimbangkan Kadar Gula Darah

Latihan kekuatan otot juga dapat menyeimbangkan kadar gula darah yang berlebih dalam tubuh. Latihan kekuatan tubuh mampu mengatasi meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap resistensi insulin, yakni kondisi tubuh yang tidak lagi merespon kerja insulin sebagaimana mestinya.

5. Mencegah Sarcopenia

Sarcopenia adalah kondisi dimana hilangnya massa otot yang dapat mulai terjadi ketika umur 30 tahun. Latihan kekuatan ini mencegah sarcopenia terjadi.

Latihan kekuatan ini dapat meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot, sehingga mencegah dari kehilangan massa otot secara berlebihan.

Itulah pembahasan mengenai macam-macam latihan kekuatan beserta dengan manfaatnya.

The post Macam-macam Latihan Kekuatan dan Manfaatnya appeared first on HaloEdukasi.com.

1. Berdiri dengan Satu Kaki

Berdiri dengan satu kaki merupakan salah satu jenis latihan kesimabnagn yang dapat melatih keseimbangan tubuh seseorang. Apabila kamu ingin mempunyai kekuatan otot yang kuat untuk menjaga keseimbangan tubuh sepanjang usiamu maka kamu dapat melakukan latihan berdiri dengan satu kaki.

Ketika memulai latihan berdiri dengan satu kaki, kamu dapat menggunakan bantuan kursi, ataupun dinding untuk membantu keseimbangan tubuh kamu. Cara melakukannya yaitu kamu hanya perlu meletakkan satu kaki di samping lutu kaki satunya dan membentuk sudut siku-siku.

Lalu tahan posisi ini dengan mata terbuka, dan tutup secara perlahan. Lakukan latihan ini secara bergantian dengan kaki lainnya, serta lakukan pengulangan sebanyak 4 kali.

2. Squat dengan Satu Kaki

Latihan keseimbangan selanjutnya yaitu squat dengan satu kaki. Tidak hanya bermanfaat melatih keseimbangan, namun juga membantu membentuk otot-otot kaki dan bagian tubuh lain yang dapat menopang keseimbangan tubuh.

Cara melakukan squat satu kaki ini yaitu dengan sikap awal berdiri dan satu kaki dibuka selebar pinggul. Lalu ambil posisi squat dengan posisi seperti setengah membungkuk, namun badan tetap tegak dengan satu di angkat, sehingga hanya menggunakan satu kaki untuk squat.

Lalu kedua tangan lurus ke depan untuk membantu menjaga keseimbangan tubuh. Ketika kembali ke posisi berdiri, lakukanlah dengan perlahan. Pastikan untuk mencoba latihan ini di rumah dan jangan sampai cedera.

3. Squat dengan Beban

Selain squat dengan satu kaki, berikutnya adalah squat dengan tambahan beban. Latihan ini merupakan salah satu cara untuk melatih kekuatan tubuh serta melatih keseimbangan tubuh.

Latihan ini sama dengan squat pada umumnya, hanya saja perlu menambahkan satu beban di salah atu sisi tubuh kamu. Sehingga memerlukan kekuatan otot kaki yang baik untuk dapat mempertahankan keseimbangan tubuh selama melakukan squat.

Namun, ingat hanya menambahkan beban di satu sisi tubuh saja. Dengan begitu, pastikan ketika melakukan squat dengan bantuan pengawal di awal percobaan supaya tidak membahayakan diri sendiri.

4. Berjalan dengan Lurus

Perlu kamu ketahui bahwa berjalan juga dapat melatih keseimbangan dengan ketentuan tertentu seperti berjalan pada garis lurus. Salah satu macam latihan keseimbangan ini dapat kamu lakukan apabila ingin melatih keseimbangan secara sempurna.

Berjalan di garis lurus akan melatih keseimbangan otot kaki untuk menahan tubuh saat berjalan. Walaupun tidak dapat dipungkiri bahwa berjalan di atas garis lurus memang tidak mudah dilakukan, terlebih lagi jika tidak memiliki keseimbangan tubuh yang baik. Namun, kamu dapat mencoba lakukan latihan yang biasa di lakukan oleh para model ini.

5. Mengayunkan Kaki

Jenis latihan keseimbangan tubuh selanjutnya yaitu latihan mengayunkan kaki atau yang dikenal dengan nama leg swings.

Sikap awal melakukan leg swings yaitu berada dalam posisi berdiri dengan menggunakan kaki kanan, sedangkan kaki kiri dengan posisi sedikit dinaikkan sekitar 3-6 inci dari lantai.

Posisi lengan berada tepat di sisi tubuh lalu ayunkan kaki kiri ke depan dan ke belakang dengan posisi badan tegak. Lakukan hal yang sama dengan posisi kaki mengayun ke samping. Namun, pastikan tubuh  dalam posisi tegak dan tetap seimbang.

Latihan ini termasuk salah satu latihan keseimbangan yang cukup sulit dilakukan, jadi pastikan untuk melakukannya dengan hati-hati dan dan jangan sampai cedera.

Manfaat Latihan Keseimbangan Tubuh

Selain melatih dan meningkatkan keseimbangan tubuh, latihan keseimbangan tubuh juga memiliki manfaat lain, diantaranya:

• Meningkatkan Persendian

Persendian ini memiliki andil besar ketika kita bergerak. Apabila ada masalah pada persendian, anggota gerak seperti lengan dan kaki akan terasa sulit untuk digerakkan dan sendi akan terasa sakit.

Latihan keseimbangan tubuh tidak hanya sebatas menjaga keseimbangan. Kekuatan otot dan persendian juga dilatih secara bersamaan.

Latihan ini banyak melibatkan pergelangan kaki, lutut, pinggul dan bahu. Oleh karena itu, stabilitas sendi akan meningkat, dan persendian juga semakin kuat seiring dengan latihan dan olahraga ringan yang dilakukan.

• Meningkatkan Respon Tubuh

Latihan keseimbangan dapat mendorong tubuh untuk mengalami situasi seperti dalam intensitas yang cukup tinggi. Tubuh akan didorong untuk menyeimbangkan diri dengan cepat.

Reaksi cepat yang terus dilatih ini akan berdampak pada respon tubuh. Sehingga hasilnya kemampuan tubuh untuk merespon menjadi meningkat.

• Meningkatkan Kesadaran Tubuh

Kesadaran tubuh berperan besar dalam menilai situasi sekitar, terutama yang terkait dengan aktivitas fisik yang membutuhkan keterampilan.

Dengan melakukan latihan keseimbangan tubuh, kesadaran tubuh akan ruang menjadi semakin meningkat. Dengan meningkatnya kesadaran tubuh, kemungkinan untuk salah perhitungan hingga mengakibatkan cedera juga menjadi semakin kecil.

• Meningkatkan Koordinasi

Latihan keseimbangan membutuhkan koordinasi pada semua anggota tubuh. Tanpa koordinasi yang menyeluruh, tubuh akan sulit menyeimbangkan diri sehingga mudah terjatuh.

Selama proses latihan keseimbangan tubuh, koordinasi tubuh ini akan terus dilatih. Hal ini yang akan meningkatkan kemampuan koordinasi tubuh.

Itulah penjelasan mengenai macam-macam latihan keseimbangan. Dengan melakukan latihan keseimbangan secara rutin maka akan membantu menjaga tubuh tetap bugar dan sehat serta tidak mudah jatuh, meski usia sudah tidak lagi muda.

The post 5 Macam-Macam Latihan Kesimbangan Tubuh appeared first on HaloEdukasi.com.