Macam-macam Latihan Kekuatan dan Manfaatnya

Sering melakukan latihan kekuatan otot ternyata berdampak baik bagi tubuh dan juga meningkatkan imun. Simak pembahasan berikut ini mengenai macam-macam latihan kekuatan.

1. Push Up

Latihan kekuatan yang pertama yaitu push up. Push up merupakan latihan yang dapat melatih kekuatan otot dan juga biasa dikombinasikan dengan beberapa gerakan lain dalam satu sesi latihan.

Cara melakukan push up, yaitu:

• Berikan jarak pada posisi tangan, lalu letakkan di lantai dengan jarak yang lebih lebar.
• Pastikan posisi ibu jari yang berada di lantai lurus dengan dada. Posisikan jari-jari tangan menghadap ke atas dan melebar.
• Posisi kaki dapat disesuaikan senyaman mungkin. Lalu letakkan kaki di lantai dengan ukuran selebar bahu.
• Ketika melakukan push up, gerakan tubuh dari atas kepala hingga tumit lurus.
• Kepala sedikit melihat ke depan dan bukan lurus ke bawah. Posisi kepala yang sedikit mendongak dapat membantu tubuh sejajar.
• Pada bagian lengan harus lurus dalam melakukan gerakan push up.
• Kemudian turunkan badan serta siku tangan ditekuk perlahan. Setelah sejajar, angkat kembali badan hingga lengan lurus.
• Lakukan gerakan tersebut secara berulang sesuai porsi latihanmu.
• Kamu dapat melakukan variasi gerakan push up apabila gerakan awal sudah dikuasai dengan baik.

2. Sit Up

Sit up merupakan salah satu latihan yang  bertujuan untuk memperkuat dan meningkatkan massa otot dan mengurangi lemak tubuh.

Selain untuk menguatkan beberapa otot, latihan sit up juga dapat mengurangi lemak pada bagian perut sehingga lingkar perut berlebih dapat diatasi.

Berikut ini cara melakukan sit up:

• Sikap awal melakukan sit up yaitu dengan berbaring telentang dan lutut ditekuk serta kaki berlabuh.
• Kemudian selipkan dagu ke dada untuk memanjangkan bagian belakang leher.
• Silangkan tangan dengan tangan di bahu yang berlawanan serta letakkan telapak tangan di samping tubuh.
• Atur napas ketika mengangkat tubuh bagian atas ke arah paha.
• Tarik napas ketika perlahan-lahan menurunkan diri ke lantai.

3. Squat

Latihan kekuatan selanjutnya yaitu squat. Squat adalah latihan kekuatan yang baik untuk melatih tubuh bagian bawah dan inti otot, apabila dilakukan secara teratur maka kamu dapat mengencangkan otot paha dan pinggul serta meningkatkan sirkulasi pencernaan.

Beriku ini cara melakukan squat, yaitu:

• Sikap awal yang pertama yaitu dengan posisi berdiri tegak.
• Kemudian berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul.
• Lalu turunkan tubuh dengan mendorong punggung ke belakang, dan naikkan lengan lurus ke depan supaya keseimbangannya tetap terjaga.
• Bagian bawah tubuh sejajar dengan lantai dan dada dibusungkan, serta tidak membungkuk. Kemudian angkat sebentar lalu kembali ke sikap awal.
• Ketika sedang menurunkan tubuh seperti ingin duduk atau jongkok, maka paha belakang memanjang di sendi pinggul dan memperpendek sendi lutut.
• Ketika saat yang sama, otot punggung atas akan menegang dan membantu mempertahankan batang tubuh tetap tegak, sehingga punggung tidak berputar.

4. Plank

Plank merupakan latihan kekuatan yang melatih otot perut, pinggul, punggung, hingga bahu agar semakin kuat. Namun, gerakan plank tidak dapat dilakukan sembarangan karena akan meningkatkan risiko terjadinya cedera.

Cara melakukan plank, yakni:

• Sikap awal tubuh seperti telungkup, namun tubuh jangan sampai menempel dengan alas.
• Agar tubuh dapat “mengambang”, posisikan lengan menghadap ke depan dan tekuk siku hingga posisi 90 derajat.
• Posisi kaki lurus ke belakang sambil kaki bertumpu pada ujung-ujung jari kaki.
• Lalu wajah menghadap ke bawah dan posisikan bahu dengan rileks.
• Setelah mendapatkan posisi plank yang baik dan benar, maka mulai latih otot dengan menahan bagian perut dan tarik area pusar ke arah dalam.
• Posisi tubuh harus lurus dari ujung kepala hingga ujung kaki.
• Tahan posisi tersebut selama 10 detik, lalu lepaskan.

5. Jumping Jacks

Latihan kekuatan yang terakhir yaitu jumping jacks. Tidak hanya bermanfaat melatih kekuatan otot, namun juga melatih jantung, paru-paru dan otot secara bersamaan.

Berikut ini cara melakukan jumping jack yang perlu kamu ketahui, yaitu:

• Sikap awal berdiri tegak dengan kedua kaki rapat dan tangan di bawah samping tubuh.
• Kemudian tekuk lutut sedikit dan melompat.
• Ketika sedang melompat, rentangkan kaki selebar bahu dan rentangkan tangan ke luar dan di atas kepala, seperti ingin bertepuk tangan.
• Kemudian melompat lagi dan kembalikan lengan dan kaki ke sikap awal.

Manfaat Latihan Kekuatan

1. Dapat Memperbaiki Kualitas Tidur

Latihan kekuatan dengan intensitas sedang mampu meningkatkan kualitas tidur dan mengatasi kondisi insomnia kronis.

Tidak hanya itu, latihan kekuatan juga berpengaruh pada kesehatan mental dan mampu memperbaiki moodserta menurunkan gejala stres, depresi dan gangguan kecemasan.

2. Meningkatkan Kepadatan Tulang

Latihan kekuatan dapat menghindari risiko terkena osteoporosis jika dilakukan secara rutin. Hal ini akan membuat otot dan tulang menjadi lebih kuat.

Semakin sering tulang menahan beban selama melakukan latihan, maka kepadatan dan kekuatan tulang akan semakin meningkat.

3. Membantu Menurunkan Berat Badan

Latihan kekuatan otot membantu menurunkan berat badan. Semakin sering otot bekerja, maka semakin banyak massa otot yang dimiliki. Sehingga tubuh akan mampu membakar lebih banyak kalori untuk diubah menjadi energi.

Dengan mempunyai massa otot yang besar, tubuh akan membakar kalori lebih banyak dan ini dapat berlangsung walaupun sedang tidak berolahraga.

Tidak hanya itu, massa otot yang baik juga dapat membantu mempertahankan metabolisme tubuh, sehingga mencegah kamu mengalami kenaikan berat badan yang berlebih.

4. Dapat Menyeimbangkan Kadar Gula Darah

Latihan kekuatan otot juga dapat menyeimbangkan kadar gula darah yang berlebih dalam tubuh. Latihan kekuatan tubuh mampu mengatasi meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap resistensi insulin, yakni kondisi tubuh yang tidak lagi merespon kerja insulin sebagaimana mestinya.

5. Mencegah Sarcopenia

Sarcopenia adalah kondisi dimana hilangnya massa otot yang dapat mulai terjadi ketika umur 30 tahun. Latihan kekuatan ini mencegah sarcopenia terjadi.

Latihan kekuatan ini dapat meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot, sehingga mencegah dari kehilangan massa otot secara berlebihan.

Itulah pembahasan mengenai macam-macam latihan kekuatan beserta dengan manfaatnya.