Daftar isi
Kelenturan tubuh adalah bagian penting dari menjaga kebugaran tubuh agar optimal. Simak pembahasan berikut ini mengenai beberapa macam latihan kelenturan yang dapat kamu lakukan.
1. Quadriceps
Quadriceps merupakan latihan kelenturan yang bertujuan untuk meregangkan otot bagian depan dan samping paha. Cara melakukan quadriceps yaitu sikap awal berlutut dengan kaki yang diberi jarak secukupnya sampai kamu bisa duduk diantaranya.
Tarik tangan ke belakang tubuh lalu bersandar, dan rasakan tegangan di otot quadriceps. Tahan posisi ini selama 30 detik, kemudian setelah itu lepaskan perlahan-lahan.
2. Swan Stretch
Swan stretch adalah salah satu latihan kelenturan yang berfungsi untuk meregangkan otot bahu, punggung, dada, ABS, oblique dan hip flexor.
Cara melakukan swan stretch yaitu sikap awal berbaring tengkurap dengan kedua tangan di depan bahu. Lalu jari-jari tangan menghadap ke depan dengan kedua kaki lurus sedikit berjarak di belakang. Lemaskan bahu dan panggul menempel di lantai, kemudian angkat tubuh bagian atas memanjang dan menjauh dari lantai.
Tarik kedua tulang belikat untuk membuka dada. Tahan selama 30-45 detik, kemudian lepaskan. Ulangi latihan ini sebanyak lima kali.
3. Hip Flexor atau Quad Stretch
Hip flexor merupakan latihan kelenturan yang berfungsi sebagai meregangkan otot pinggul, quads, dan hamstrings. Cara melakukan hip flexor atau quad stretch yaitu sikap awal berlutut di lantai dengan posisi kedua lutut ditekuk dan tulang kering menyentuh lantai.
Kemudian ayunkan kaki kanan ke depan supaya posisi lutut kanan menekuk 90 derajat di depan. Sementara telapak kaki kanan menjejak lantai persis sejajar di bawah lutut kanan dan kaki kiri masih menekuk mendatar menempel lantai. Kemudian sejajarkan dengan kaki kanan kamu.
Letakkan kedua tangan diatas lutut kanan dan tekan pinggul ke depan, lalu bersandar untuk meregangkan sambil menjaga tubuh atas tetap tegak. Tahan posisi tersebut selama 30 detik, lalu lepaskan secara perlahan. Ulangi latihan ini sebanyak tiga kali repetisi.
4. Seated Trunk Twist
Latihan selanjutnya yaitu seated trunk twist yaitu latihan kelenturan untuk meregangkan otot punggung, perut, dan oblique. Cara melakukan seated trunk twist yaitu duduk tegak di lantai, lalu tegangkan otot perut, dan posisikan kedua kaki rapat memanjang di depan tubuh.
Kemudian putar tulang rusuk ke arah kanan dan jaga agar posisi hidung sejajar dengan tulang dada dan otot perut masih berkontraksi. Lalu angkat tulang rusuk menjauh dari pinggul untuk memutar lebih jauh ke kanan, sehingga posisi tubuh atas tampak semakin tinggi.
Kemudian putar sejauh mungkin dan kembali ke tengah lagi. Ulangi putar badan ke sisi kiri untuk menyelesaikan satu set. Setelah itu, ulangi 10 set sambil menahan putaran tubuh terakhir selama 30 detik masing-masing sisi.
5. Reclining Pigeon
Latihan reclining pigeon yaitu latihan kelenturan yang berfungsi untuk meregangkan otot punggung bawah, pinggul, glutes, dan hamstrings. Cara melakukan latihan ini yaitu sikap awal berbaring telentang dengan kedua lutut menekuk.
Lalu tegangkan kaki kanan dan silangkan di atas paha kiri, kaitkan kedua tangan di belakang paha kiri, dan angkat kaki kiri ke atas sambil menjaga punggung dan bahu tetap menempel di lantai.
Secara perlahan tarik kaki kanan mengarah dada sampai merasakan sedikit tegangan. Kemudian tahan sekitar 45 detik sampai 2 menit, selama yang kamu bisa. Lepaskan perlahan mulai dari punggung bawah dan kemudian tukar kaki dan ulangi latihan tersebut.
6. Bridge with Leg Reach
Bridge with leg reach adalah latihan kelenturan untuk meregangkan otot dada, perut, pinggul, glutes dan kaki. Cara melakukan latihan ini yaitu diawali dengan berbaring telentang dan tekuk lutut hingga 90 derajat dengan posisi telapak kaki mendatar menjejak lantai.
Lalu letakkan kedua tangan lurus di samping tubuh dan angkat serta panjangkan kaki kanan di depan. Kemudian angkat pinggul dengan perlahan ke atas sampai membentuk garis diagonal dari lutut kanan hingga bahu kanan, sembari menekan punggung atas menempel di lantai dan mendorong dada ke atas.
Setelah itu, angkat kaki kanan dengan tinggi dan turunkan. Lakukan latihan ini 10 kali repetisi dan tahan repetisi terakhir selama 10 detik. Kemudian ganti kaki dan ulangi latihan ini.
7. Foldover Stretch
Foldover stretch yaitu latihan kelenturan dengan meregangkan otot leher, punggung, glutes, hamstring, dan betis. Sikap awal melakukan latihan ini yaitu dengan berdiri tegak dan lebarkan kedua kaki selebar pinggul, Lalu lutut sedikit menekuk dengan kedua tangan di sisi tubuh.
Kemudian buang napas dan membungkuk ke depan dari pinggul sambil menjaga kepala, leher dan bahu dalam keadaan santai. Selanjutnya lilitkan kedua tangan dibelakang betis dan tahan selama 45 detik sampai 2 menit. Lalu tekuk lutut dan luruskan kembali secara perlahan.
Apabila kamu merasa tidak nyaman membungkuk sejauh itu, maka tekuk lutut lebih dalam dan tempatkan kedua tangan pada permukaan yang ditinggikan, seperti balok yoga.
8. Butterfly Stretch
Butterfly Stretch merupakan latihan meregangkan otot leher, punggung, glutes, hamstrings, paha. Sikap awal melakukan butterfly stretch yaitu duduk tegak di lantai dengan posisi kaki menekuk ke dalam dari lutut, seperti ketika duduk bersila, kemudian satukan kedua telapak kaki.
Genggam kedua telapak kaki dengan tangan dan tegangkan otot perut. Lalu majukan tubuh ke depan mengarah ke kedua telapak kaki sejauh yang dibisa secara perlahan. Tahan latihan ini selama 45 detik sampai 2 menit, kemudian lepaskan perlahan ketika merasa tidak sanggup lagi.
Apabila latihan ini terasa kurang nyaman untuk kamu maka sangga bokong dengan beberapa tumpukan selimut untuk menyokong pinggul dan kemudian ulangi latihan ini.
Manfaat Latihan Kelenturan
Latihan kelenturan memiliki banyak sekali manfaat bagi kebugaran tubuh. Berikut ini manfaat latihan kelenturan, yaitu:
1. Mencegah Cedera
Latihan kelenturan memiliki manfaat yaitu tidak akan mudah mengalami cedera otot. Sehingga mampu bergerak lebih leluasa ketika melakukan olahraga.
2. Mengurangi Rasa Sakit Ketika Berolahraga
Memiliki kelenturan tubuh dapat membuat otot menjadi lebih kendur dan tidak terlalu tegang. Dengan kondisi otot seperti itu, maka akan mudah melakukan banyak gerakan olahraga dengan baik.
Selain itu, ketika melakukan gerakan olahraga yang sulit tidak akan mudah merasa sakit karena kram pada otot.
3. Meningkatkan Kebugaran Tubuh
Melakukan latihan kelenturan dapat meningkatkan kebugaran tubuh. Latihan ini akan membantu proses relaksasi dan kontraksi otot dengan mudah, serta memiliki tubuh yang lentur dan luwes akan memudahkan untuk bergerak dengan maksimal.
4. Memperbaiki Bentuk Tubuh
Latihan kelenturan otot dapat membuat postur tubuh berubah menjadi lebih baik. Latihan ini dapat mempengaruhi panjang bahu, tulang punggung, kaki, dan persendian.
Sekian pembahasan mengenai macam-macam latihan kelenturan beserta dengan manfaatnya. Semoga artikel ini dapat membantu.