Daftar isi
Olahraga kardio adalah olahraga yang menaikkan detak jantung dan pernapasan.
Jenis olahraga ini dikenal juga sebagai olahraga aerobik karena memerlukan banyak oksigen dan otot besar untuk melakukan aktivitas fisik tersebut.
Umumnya orang mengira aktivitas seperti lari, bersepeda, dan hiking merupakan contoh jenis olahraga kardio. Namun, ada banyak pilihan lainnya yang efektif.
Dan berikut ini adalah berbagai jenis atau macam olahraga kardio.
Olahraga Kardio Tanpa Alat Olahraga
1. Lompat Tali
Lompat tali adalah salah satu metode kardio murah dan paling ampuh membakar lemak yang bisa dilakukan di rumah, di gym, bahkan saat traveling. Hanya dengan 20 menit, kamu bisa membakar sekitar 220 kalori.
Banyak sekali variasi yang bisa dilakukan untuk pemula sampai yang berpengalaman.
Beberapa cara terbaik untuk menggunakan lompat tali sebagai olahraga kardio:
- Gunakan lompat tali 10-30 detik dan istirahat selama 10 detik, lalu ulangi 10 kali atau sebanyak mungkin.
- Gunakan lompat tali selama 30-60 detik dan langsung lakukan gerakan seperti jogging di tempat, jumping jacks, squats, atau pushups selama 30 detik. Ulangi proses ini sebanyak mungkin.
2. Jogging
Olahraga kardio jogging bisa kamu lakukan outdoor maupun indoor. Untuk kamu yang tidak ada akses space ruangan yang besar, olahraga ini bisa dilakukan di tempat.
Dibandingkan olahraga lari, jogging menggunakan lebih sedikit tekanan di bagian sendi sehingga lebih cocok untuk kamu yang sering bermasalah di bagian lutut.
Olahraga jogging juga cocok untuk para pemula karena gerakannya yang natural dan mudah dilakukan.
Rata-rata orang membakar 110 kalori setiap 1 kilometer (km). Kamu bisa mulai dengan jogging 15 menit di pagi hari dan tingkatkan intensitas hari demi hari.
3. Olahraga Tangga
Otot kaki kita juga bekerja keras sehingga bagian paha ke bawah bisa terasa lebih kencang.
Namun, bagi kamu yang ada masalah lutut, sebaiknya menghindar dari olahraga tangga.
4. Zumba
Biasanya olahraga ini berlangsung selama 60 sampai 90 menit dan sanggup membakar sekitar 400 kalori .
Walaupun lama, dijamin waktu akan terasa sangat cepat dengan olahraga zumba.
Bagi kamu yang tidak jago dance, jangan khawatir karena zumba mudah diikuti oleh semua orang.
Kamu bisa melakukan olahraga ini di rumah dengan mencari video zumba di youtube.
Banyak gym yang juga menawarkan kelas zumba gratis untuk para anggotanya.
5. HIIT
HIIT (High Intensity Interval Training) merupakan jenis olahraga kardio terbaru dan paling efektif membakar lemak.
Olahraga HIIT menggunakan intensitas yang tinggi sehingga membutuhkan durasi lebih singkat dibandingkan olahraga tradisional lainnya.
HIIT yang dilakukan dengan benar dapat memaksimalkan pembakaran lemak dan meningkatkan metabolisme tubuh selama 24 jam.
Banyak variasi olahraga HIIT yang bisa kamu coba di rumah maupun di gym:
- Dengan hanya menggunakan body weight (tanpa berat badan tubuh) seperti jumping jacks, jump squats, lunges, plank, atau pushups.
- Menggunakan beban seperti dumbell, kettlebell, resistance bands dan lainnya.
- Dengan mengombinasikanbody weight and weight training.
Biasa setiap gerakan dilakukan selama 30 detik dan istirahat selama 10 detik setelah setiap gerakan, lalu diulangi hingga total waktu 20 menit. Tentunya bisa mengubah waktu sesuai dengan batas kemampuan sendiri.
Olahraga Kardio dengan Alat Olahraga
1. Treadmill
Treadmill merupakan salah satu alat olahraga tradisional yang paling sering digunakan.
Mesin ini ampuh untuk menurunkan berat badan, mengencangkan tubuh, dan meningkatkan kapasitas kardiovaskular.
Kamu bisa menggunakan treadmill untuk olahraga lari maupun jalan cepat.
Cara paling efektif menggunakan treadmill sebagai pembakar kalori adalah dengan memasang tingkat kemiringan (incline) ke 2-3%.
Setelan ini bisa mengurangi tekanan pada lutut dan mengaktifkan otot tubuh sehingga memaksimalkan pembakaran lemak. Untuk kecepatannya, kamu bisa atur sesuai intensitas yang diinginkan.
2. Sepeda Statis
Sepeda statis berbeda dengan sepeda biasa. Kamu bisa mengatur intensitas alat olahraga kardio ini sehingga jauh lebih susah untuk digunakan dibandingkan sepeda biasa.
Selain itu, kamu tidak perlu berhenti karena mobil lalu lalang dan tubuhmu bisa membakar lemak secara efektif.
Siapa sangka satu jam di sepeda statis bisa membakar hingga 675 kalori?
3. Rowing
Kalau ingin menurunkan berat badan dengan cepat, mesin rowing bisa membantu.
Penggunaan alat olahraga kardio ini dengan benar bisa mengaktifkan ototmu dari atas hingga bawah.
Rowing sanggup membakar kalori lebih banyak dibandingkan alat olahraga aerobik lainnya, sekitar 840 kalori per jam! Tentunya, alat ini tidak begitu mudah digunakan karena perlunya koordinasi antara kaki dan tangan.
Namun, setelah menguasainya, rutin menggunakan mesin rowing bisa memberikanmu bentuk tubuh yang ideal.
4. Elliptical
Bagi kamu yang ada masalah dengan lutut atau pinggang, wajib mencoba alat olahraga aerobik satu ini.
Cara kerja elliptical mirip dengan olahraga naik tangga, namun tidak memberikan beban tekanan pada sendi kamu.
Selain itu, kamu juga bisa sekaligus melatih tubuh bagian atas dan bawah dengan menggunakan pegangan tuas pada mesin olahraga ini.
Kamu juga bisa meningkatkan intensitas dengan mengatur resistance atau beban yang ada di layar elliptical.
5. Kettlebell
Alat olahraga kettlebell mudah digunakan di rumah maupun gym karena tidak membutuhkan ruangan yang besar.
Kamu bisa memilih kettlebell dengan beraneka ragam berat untuk intensitas yang berbeda-beda.
Berat pada kettlebell juga bermanfaat untuk membentuk otot tubuh sehingga menghasilkan metabolisme yang lebih cepat.
Ada berbagai gerakan yang bisa kamu coba dengan kettlebell seperti kettlebell swings, squats, dan lunges.
Dengan program dan intensitas yang tepat, kamu bisa membakar hingga 1200 kalori dalam waktu 20 menit.
Olahraga aerobik ini cocok untuk menghilangkan lemak yang membandel di perut dan menurunkan berat badan kamu.