Daftar isi
Di antara beberapa komponen kebugaran jasmani yang juga harus dilatih secara berkesinambungan adalah daya tahan tubuh atau endurance.
Yang dimaksud dengan daya tahan tubuh adalah kemampuan tubuh untuk melakukan kerja dalam jangka waktu yang lama, dengan tempo sedang hingga cepat tanpa mengalami rasa sakit.
Untuk meningkatkan daya tahan tubuh, yang perlu dilakukan adalah melatih daya tahan jantung-paru atau cardiovascular endurance dan melatih daya tahan serta kekuatan otot atau muscle endurance.
Ada beberapa bentuk latihan yang dapat diterapkan untuk meningkatkan daya tahan jantung-paru di antaranya adalah lari fartlek, latihan interval, berenang jarak jauh, dan lari lintas alam atau cross country.
Adapun untuk melatih daya tahan dan kekuatan otot atau muscle endurance adalah dengan melakukan latihan beban, baik menggunakan barbel maupun tidak.
Cara Melatih daya Tahan Tubuh
1. Melatih Daya Tahan Jantung dan Paru-paru
Beberapa bentuk latihan untuk melatih daya tahan jantung-paru diantaranya adalah sebagai berikut.
- Lari fartlek atau speed play adalah latihan yang dilakukan untuk meningkatkan daya tahan jantung-paru. Latihan ini dilakukan dengan cara mengkombinasikan berbagai bentuk atau jenis lari seperti lari pelan, lari pendek, lari jarak menengah dengan kecepatan konstan tanpa istirahat.
- Latihan interval atau interval training adalah latihan yang dilakukan untuk meningkatkan daya tahan jantung-paru yang diselingi dengan interval istirahat untuk melakukan latihan berikutnya.
- Berenang jarak jauh atau long swimming dilakukan dengan cara menetapkan target waktu atau jarak tempuh sesuai dengan lebar atau panjang kolam renang yang digunakan. Selain dilakukan di kolam renang, latihan renang jarak jauh atau long swimming juga dapat dilakukan di sungai, danau, atau laut.
- Lari lintas alam atau cross country merupakan salah satu nomor lari jarak jauh atau long running yang dilakukan di alam terbuka seperti jalan raya, pegunungan, perbukitan, hutan, persawahan, pemukiman, atau perkebunan.
2. Melatih daya tahan otot
Daya tahan otot dapat dilatih dengan menggunakan alat seperti barbel sebagai latihan beban.
Adapun beberapa gerakan yang dapat dilakukan antara lain sebagai berikut.
- Press adalah gerakan yang dilakukan dengan cara menaruh beban di pundak lalu mendorong beban tersebut ke atas sehingga lengan lurus. Kemudian mengembalikan beban ke pundak. Agar seimbang, kaki berada dalam posisi lurus dan dibuka selebar bahu. Latihan ini dapat dilakukan dengan berbagai macam variasi gerakan misalnya meletakkan beban di depan dada atau sambil duduk.
- Bench press adalah gerakan yang dilakukan dengan cara berbaring di atas bangku. Caranya, beban yang berada di atas dada didorong tegak lurus ke atas hingga lengan lurus.
- Curl adalah latihan beban dengan menggunakan barbel yang dilakukan dengan sikap berdiri tegak. Caranya, lengan ke bawah sambil memegang beban dengan telapak tangan menghadap ke depan. Kemudian, beban diangkat dengan cara membengkokkan siku ke atas.
- Step up adalah gerakan yang dilakukan dengan cara membawa beban di pundak sambil naik turun bangku.
3. Melatih kekuatan otot
Adapun beberapa latihan yang dapat dilakukan untuk meningkatkan kekuatan otot di antaranya adalah sebagai berikut.
- Push-up bertujuan untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu.
- Sit-up bertujuan untuk melatih kekuatan otot perut.
- Back-up bertujuan untuk melatih kekuatan otot punggung dan otot perut.
- Squat jump bertujuan untuk melatih kekuatan otot tungkai dan pinggul.
Manfaat Melatih Daya Tahan Tubuh
Melatih daya tahan tubuh dapat memberikan manfaat yang luar biasa bagi tubuh, di antaranya adalah sebagai berikut.
- Meningkatkan kinerja jantung.
- Menciptakan aktivitas gerak yang lebih ekonomis.
- Meningkatkan daya refleks.
- Meningkatkan kinerja otot.
- Meningkatkan kinerja fisik secara keseluruhan.