Daftar isi
Tubuh manusia memerlukan berbagai zat gizi untuk tetap bugar dan sehat. Tidak hanya vitamin, karbohidrat, dan lemak saja yang dibutuhkan manusia tetapi juga mineral. Mineral adalah senyawa kimia homogen yang padat, non-organik, yang bentuknya teratur.
Mineral yang dibutuhkan manusia dibagi menjadi dua yaitu makro mineral dan mikro mineral. Apa saja yang termasuk makro mineral? simak pembahasan berikut ini
Makro Mineral
Makro mineral adalah mineral yang dibutuhkan tubuh manusia dalam jumlah yang banyak. Yang termasuk makro mineral antara lain:
1. Kalsium
Kalsium adalah mineral yang diperlukan tubuh untuk menjaga kesehatan tulang serta menjaga kepadatan tulang. Selain itu kalsium juga memiliki peran dalam proses pembekuan darah, mengobati luka dan juga mengaktifkan enzim perncernaan yang berfungsi untuk memecah dan menyerap makanan agar masuk ke dalam tubuh kita.
Kebutuhan kalsium disesuaikan dengan usia kita. Angka Kecukupan Gizi telah menetapkan kebutuh kalsium manusia sebagai berikut
- 0-6 bulan: 200 mg per hari
- 7-12 bulan: 260 mg per hari
- 1-3 tahun: 700 mg per hari
- 4-8 tahun: 1.000 mg per hari
- 9-18 tahun: 1.300 mg per hari
- 19-50 tahun: 1.000 mg per hari, berlaku juga pada wanita hamil dan menyusui
- 50 tahun ke atas: 1.000 mg per hari
Makanan yang mengandung kalsium antara lain susu, olahan susu, daging sapi, kepiting, udang, dan daging ayam.
2. Fosfor
Fosfor diperlukan tubuh untuk mengurangi rasa nyeri ketika selesai olahraga membantu menyimpan lebih banyak energi, menyaring zat sisa di ginjal yang tidak diperlukan lagi oleh tubuh, membentuk DNA dan RNA, mempertahankan keseimbangan asam basa dalam tubuh, meningkatkan fungsi otot dan saraf.
Manusia dewasa membutuhkan fosfor setidaknya 700mg setiap hari. Beberapa makanan yang mengandung fosfor antara lain ikan, daging ayam, daging sapi, sereal, kacang-kacangan, kentang, buah kering, bawang putih.
3. Magnesium
Magnesium adalah makro mineral yang selain berfungsi untuk pertumbuhan dan perkembangan tulang juga berfungsi untuk menetralkan asam lambung, melancarkan tinja, membantu proses ekskresi, meredakan sakit maag, menyembuhkan sembelit, meminimalisirkan resiko kanker usus dan diabetes, menurunkan tekanan darah tinggi, dan masih banyak lagi.
Jumlah magnesium yang diperlukan manusia disesuaikan dengan jenis kelamin dan usianya. Pada pria dewasa membutuhkan 400-420 mg magnesium setiap hari sedangkan untuk wanita dewasa 310-320 mg magnesium setiap hari.
Magnesium yang tersimpan dalam tubuh sebanyak 65% di tulang dan sisanya tersebar di otot, lemak, dan jaringan lunak serta darah.
Makanan yang mengandung magnesium antara lain bayam, cokelat, tahu, almond, edamame.
4. Sulfur
Mungkin selama ini kita hanya mengetahui manfaat sulfur hanya untuk kecantikan saja, namun ternyata tubuh kita juga membutuhkan sulfur. Sulfur dibutuhkan tubuh kita sebagai komponen tulang rawan, anti kougulan, serta memiliki peranan dalam membentuk insulin.
Jumlah insulin yang diperlukan manusia dalam satu hari adalah 800-900 mg. Kita mendapatkan asupan sulfur dari bahan makanan seperti telur, bawang putih, bawang merah, daging merah, dan makanan yang berasal dari laut.
Mikro Mineral
Mikro mineral adalah mineral yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah yang kecil. Yang termasuk mikro mineral antara lain:
1. Iodium
Iodium atau iodin memang diperlukan dalam jumlah sedikit untuk tubuh kita, namun banyak yang mengabaikan hal ini. Sebanyak 2 milyar penduduk di bumi mengalami zat yang berfungsi untuk memproduksi hormone tiroid ini.
Selain itu iodium juga berguna untuk mengatur kadar oksidasi dalam sel, berperan serta dalam proses pertumbuhan fisik dan mental, menjaga suhu tubuh tetap stabil, dan menjaga kesehatan jaringan saraf dan juga otot.
Tubuh manusia tidak dapat menghasilkan iodium sendiri oleh sebab itu membutuhkan bantuan dari luar yang berupa makanan. Makana yang mengandung iodium adalah garam, rumput laut, yogurt, udang, telur, tuna, buah plum kering.
Kebutuhan iodin pada manusia menyesuaikan dengan usia dan jenis kelamin seperti
- Bayi >1 tahun: 90-120 mikrogram per hari.
- Anak-anak usia 1-11 tahun: 120 mikrogram per hari.
- Orang dewasa dan remaja: 150 mikrogram per hari.
- Ibu hamil: 220 mikrogram per hari.
- Ibu menyusui: 250 mikrogram per hari.
2. Kromium
Kromium adalah zat mikro mineral yang diperlukan tubuh untuk mengatur kadar glukosa, mengaktifkan hormone insulin, membentuk proses metabolisme protein dan lemak. Tubuh manusia hanya membutuhkan kromium sebanyak 25-30 mikrogram per hari. Makanan yang dapat memenuhi kebutuhan kromium kita adalah sereal, daging, kerang laut, kacang hijau, jamur, ragi, brokoli, telur dll.
3. Mangan
Tubuh kita memerlukan mangan karena ia berperan penting dalam tubuh yaitu untuk proses regenerasi sel darah merah, membantu proses pembentukan tulang, menangkal kelebihan radikal bebas, mempercepat penyembuhan luka, meningkatkan fungsi otak, dan membatuk siklus reproduksi.
Kebutuhan mangan manusia per hari adalah 1,8 hingga 2,3 mg. Sumber makanan yang kaya akan mangan antara lain udang, gandum, biji-bijian kering, sayuran berdaun hijau, dan tiram.
4. Selenium
Meski termasuk dalam mikro mineral namun selenium memiliki peran yang penting bagi tubuh seperti membantu fungsi kognitif, mencegah kanker, memperkuat kekebalan tubuh, berperan dalam proses sintesis DNA, hingga memelihara kesuburan baik pria maupun wanita.
Tubuh kita membutuhkan 30 mikrogram selenium dalam setiap harinya. Contoh makanan yang mengandung selenium antara lain tuna sirip kuning, dada ayam, jamur shiitake, kacang brazil, tiram dll.
5. Flouride
Mineral ini dikenal bermanfaat untuk mencegah karang gigi, memperkuat enamel agar gigi tetap kuat, dan juga membantu kalsium untuk memininalisir tulang keropos.
Dalam satu hari tubuh kita hanya memerlukan 2,5-3 mg flour.