Daftar isi
Pembahasan kali ini akan kita bahas mengenai gerakan pendinginan saat berolahraga.
Pengertian Gerakan Pendinginan
Pendinginan (cool down) merupakan bagian dari rangkaian sesi olahraga (pemanasan, olahraga inti, dan pendinginan).
Sesi pendinginan ini terdiri dari gerakan-gerakan yang bertujuan untuk membuat otot menjadi rileks setelah berolahraga.
Akan tetapi, kerap kali kita tergiur untuk sesegera mungkin melakukan aktivitas lain setelah berolahraga, sehingga kita melewatkan sesi ini. Padahal pendinginan sama pentingnya dengan sesi pemanasan.
Pendinginan bertujuan untuk menghindari cedera otot dan rasa pusing atau hilang keseimbangan, serta menghilangkan rasa pegal usai berolahraga.
Pada dasarnya, melakukan gerakan pendinginan tidak butuh waktu lama, disarankan sekitar 3-5 menit.
Tujuan Gerakan Pendinginan
Selain yang telah disebutkan di atas, ada beberapa tujuan melakukan gerakan pendinginan.
- Sama seperti gerakan pemanasan, gerakan pendinginan juga menjadi salah satu cara melatih kelenturan tubuh dan otot, sehingga bisa mengurangi kekakuan otot setelah berolahraga dan memberikan kemudahan dalam menjalankan aktivitas sehari-hari.
- Mengembalikan detak jantung ke keadaan semula setelah sebelumnya jantung dipacu berdetak lebih cepat saat berolahraga.
- Mampu mengurangi stres. Ketika melakukan gerakan pendinginan kita juga harus mengatur napas secara teratur, sehingga timbul rasa rileks pada tubuh dan pikiran. Sebagai contoh olahraga outdoor juga bisa berkontribusi mengurangi stres.
Contoh Gerakan Pendinginan
Pendinginan umumnya terdiri dari gerakan-gerakan berintensitas rendah. Sambil melakukan gerakan pendinginan, ada baiknya kita juga mengatur napas secara teratur. Berikut ini adalah beberapa contoh gerakan pendinginan.
Seated Hamstring Stretch
Ketika melakukan gerakan ini, ambil posisi duduk kemudian letakkan kedua kaki lurus kedepan.
Posisi kedua tangan meraih ujung kaki dan tahan selama 30-45 detik. Gerakan ini juga dapat dilakukan secara bergantian, sebagai contoh kaki kanan terlebih dahulu kemudian dilanjutkan dengan kaki kiri atau sebaliknya.
Quad Stretch
Posisi awal untuk melakukan gerakan ini, yaitu badan berdiri tegak dan tangan berada di samping tubuh.
Kemudian angkat kaki kanan ke belakang sambil digenggam lalu tahan selama 30-45 detik. Lakukan hal yang sama pada kaki kiri.
Shoulder Stretch
Posisi badan sama seperti gerakan sebelumnya, kemudian tarik tangan kanan menyilang ke kiri melewati dada.
Gunakan tangan kiri untuk mengapit tangan kanan agar tetap pada posisinya dan tahan selama 30-45 detik. Lakukan hal yang sama terhadap tangan kiri.
Arm Stretch
Posisi badan berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu, pastikan posisi dada ke depan dan bahu agak ke belakang.
Kemudian angkat tangan kanan ke atas lalu secara perlahan jatuhkan ke belakang kepala.
Posisikan tangan kiri memegang siku tangan kanan agar tetap pada posisinya. Tahan selama 30-45 detik. Lakukan hal yang sama pada tangan kanan.
Sky Stretch
Untuk melakukan gerakan ini, posisi badan berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu, kemudian angkat kedua tangan ke atas dan tahan posisi ini selama 10-15 detik. Ulangi gerakan ini sebanyak 2-3 kali.