Daftar isi
Senam kebugaran adalah senam yang ditujukan untuk menjaga kesegaran dan kebugaran tubuh. Selain itu, apabila dilakukan secara rutin, senam kebugaran juga bisa menjaga daya tahan tubuh, melatih kekuatan dan kelenturan otot, serta bermanfaat untuk menurunkan resiko terserang beberapa penyakit tertentu.
Kebugaran Jasmani (physical fitness) sendiri bisa diartikan sebagai kemampuan seseorang untuk melakukan kegiatan sehari-hari secara efisien tanpa menimbulkan kelelahan yg berarti. Senam Kebugaran Jasmani merupakan suatu bentuk dari aktivitas ritmik dan juga termasuk dalam jenis senam umum dengan gerakan yang bisa dikatakan sama dengan senam aerobik. Pada dasarnya gerakan senam kebugaran terbagi menjadi lima bagian, yaitu sebagai berikut:
1. Sikap Awal
Sikap awal dalam senam kebugaran adalah berdiri tegak dengan kedua kaki rapat dan kedua tangan lurus di samping badan.
2. Pemanasan (Warming Up)
Pemanasan adalah gerakan awal dalam senam kebugaran yang bertujuan untuk mengkondisikan tubuh agar siap melakukan aktivitas dan menerima beban latihan pada tahapan inti. Dalam pemanasan dilakukan gerakan yang penguluran otot dan juga gerakan ringan untuk meningkatkan mobilitas gerak pada persendian. Pemanasan juga bermanfaat untuk mencegah cidera yang kadang terjadi pada saat seseorang melakukan latihan fisik, seperti kram.
Berikut adalah beberapa gerakan pemanasan:
- Gerakan melatih persendian leher
Gerakan melatih persendian leher dilakukan dengan menundukkan dan mendongakkan kepala, menoleh ke kanan dan ke kiri, serta mematahkan leher ke kanan dan ke kiri.
Gerakan bisa dilakukan dengan menahan selama beberapa hitungan (biasanya 2 x 8 hitungan) atau dengan menggerakkan 2 kali 2 kali.
- Melatih persendian lengan dan bahu
Menarik kedua atau salah satu tangan ke atas, depan, belakang secara bergantian dan menahannya selama 2 x 8 hitungan.
- Melatih persendian pinggang
- Melatih persendian lutut
Caranya dengan menekuk lutut ke depan dada, sejajar paha, dan juga ke arah belakang secara bergantian dan menahannya massing-masing selama 2 x 8 hitungan
3. Gerakan Peralihan
Gerak peralihan adalah gerak setelah melakukan pemanasan dan sebelum memasuki gerakan inti. Gerak peralihan bisa dilakukan dengan jalan ditempat
4. Gerakan Inti
Gerakan inti pada senam kebugaran ada 6 tahap, yaitu:
- Gerakan inti I
Dilakukan dengan gerakan melangkah dengan kombinasi mengayun lengan di samping kepala,dan melangkah dengan kombinasi meluruskan tangan ke depan bergantian. Masing-masing gerakan dilakukan dengan hitungan 2 x 8.
Tujuan gerakan inti yang pertama ini adalah untuk menguatkan otot dada, punggung, lengan bagian belakang, serta untuk serta melatih koordinasi gerakan lengan dengan tungkai dan gerakan frontal dan lateral.
Gerakan inti II
Gerakan inti kedua adalah dengan mengayun lengan sambil mengangkat kaki bergantian. Masing-masing gerakan dilakukan sebanyak 2 x 8 hitungan.
Tujuan gerakan ini adalah untuk melatih kekuatan otot lengan dan juga melatih koordinasi.
- Gerakan inti III
Gerakan inti yang ketiga adala kombinasi menarik lengan dan kaki. Masing-masing dilakukan sebanyak 2 x 8 hitungan. Tujuan gerakan inti ini adalah untuk melatih otot lengan dan paha.
- Gerakan inti IV
Gerakan inti keempat dilakukan untuk melatih otot bahu, perut, dan juga untuk melatih kelincahan. Gerakan ini dilakkan dengan menfokuskan pada gerakan lengan dan kaki dan masing-masing dilakukan sebanyak 2 x 8 hitungan.
- Gerakan inti V
Gerakan inti kelima adalah berupa gerakan membuka lengan keatas sambil menapakkan kaki. Masing-masing gerakan dilakukan sebanyak 2 x 8 hitungan.
Tujuan dari gerakan inti ini adalah untuk melatih koordinasi lengan dan kaki.
5. Pendinginan (Cooling Down)
Gerakan terakhir dalam senam kebugaran adalah gerakan pendinginan. Pendinginan diperlukan untuk mengembalikan kondisi tubuh seperti semula dan juga menormalkan kembali pernapasan dan denyut jantung secara perlahan.
Ada 3 jenis gerakan dalam pendinginan, yaitu:
- Peregangan dinamis
Peregangan dinamis dilakukan untuk meregangkan otot-otot lengan, bahu, pinggang, dan tungkai.
- Peregangan statis
Peregangan statis dilakukan untuk meregangkan otot leher, lengan, dan sisi tubuh.
Relaksasi
Relaksasi dilakukan untuk mengatur pernapasan dan mengembalikan kondisi tubuh seperti semula.